Hvor mye protein bør jeg spise per dag?
Konkrete tall for vektnedgang, styrke og vedlikehold. Se hvor mye protein en kvinne, mann eller senior faktisk trenger — og hvorfor 0,8 g/kg er for lavt.
Kort svar: 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvekt per dag er det som best bevarer muskelmasse under vektnedgang (Helms et al. 2014 [1]). For en person på 70 kg: 112–154 g protein daglig.
Anbefaling etter mål
- Vedlikehold, lite aktiv: 1,0–1,2 g/kg
- Vektnedgang: 1,6–2,2 g/kg (bevar muskler)
- Styrketrening: 1,6–2,2 g/kg
- Senior (65+): 1,2–1,6 g/kg (motvirk aldersrelatert muskeltap)
Hvorfor 0,8 g/kg (RDI) er for lavt
0,8 g/kg er minimum for å unngå mangel hos stillesittende — ikke optimalt for kroppssammensetning. Nyere forskning viser tydelig fordel opp mot ~1,6 g/kg for å bevare muskler under kaloriunderskudd (Leidy et al. 2015 [2]).
Praktiske eksempler
- Kvinne 65 kg, vektnedgang: 105–140 g/dag → ca. 30 g per måltid × 4
- Mann 85 kg, styrketrening: 135–185 g/dag → ca. 40 g per måltid × 4
- Senior 70 kg: 85–110 g/dag → 25–30 g per måltid × 3–4
Beste proteinkilder (per 100 g)
- Kylling filet: 23 g
- Torsk: 18 g
- Cottage cheese: 12 g
- Skyr / kesam mager: 11 g
- Egg: 13 g (1 egg = ~7 g)
- Linser kokte: 9 g
- Kvarg: 12 g
Metthet: den viktigste bonusen
Protein er det mest mettende næringsstoffet — gram for gram. Studier viser at høyt proteininntak reduserer totalt kaloriinntak automatisk (Leidy 2015 [2]). Det er den enkleste 'triksen' i vektnedgang.
Er for mye protein farlig?
For friske voksne er inntak opp til 3 g/kg trygt (Antonio et al. 2016). Har du nyresykdom skal du snakke med lege først.
Klarer du å legge én proteinkilde til hvert måltid — er du 80 % i mål.
KILDER
- 1. Helms ER et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. PMID: 24864135.
- 2. Leidy HJ et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. PMID: 25926512.
- 3. Helsedirektoratet. Nasjonal faglig retningslinje for forebygging, utredning og behandling av overvekt og fedme hos voksne.
Prøv den gratis planen.
Ferdige måltider, vektlogger og prognose. Ingen kortopplysninger. Garanti: fyller du inn riktig og følger planen — går du ned.
Kom i gang gratisLES MER
Hvordan gå ned i vekt — praktisk og uten skam
Alt du trenger for å gå ned i vekt: kaloriunderskudd forklart, hvor mye du bør spise, hvordan du holder ut. Med kilder til studiene og en gratis plan som garanterer nedgang så lenge du følger den.
Gå ned i vekt raskt og trygt — realistisk tempo
Kan du gå ned 5 kg på 14 dager? Hva er trygt? Realistiske tall på hvor fort vekten faller, med kilder til studiene og en gratis plan som gjør det gjennomførbart.